Турник и брусья программа тренировок


Турник и брусья программа тренировок


Программу тренировки на турнике

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Подтягивания средним прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10. О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто. Мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем можно усилить эффект от любой тренировочной программы. Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике - только лучшие решения.


Программу тренировки на турнике

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях — это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях — трицепсы, грудные мышцы, передние дельты.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук. Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы. Перед каждым занятием нужно обязательно сделать минутную разминку для разогрева мышц. Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль. Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между. Заниматься следует через дня, оптимальный вариант — через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов. Рекомендуется делать по подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс.

Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель диск. Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить повторений Турник и брусья программа тренировок 1 подходе. Взяться за турник широким прямым хватом пальцы смотрят впередрасстояние между кистями рук на см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте.

На выдохе медленно опуститься в начальное положение. Взяться за брусья нейтральным хватом ладони смотрят друг на друганоги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше. Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить. Более сложный вариант — подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени Программу тренировки на турнике разные стороны. Взяться за турник обратным хватом пальцы направлены к себеруки расставлены примерно на ширину плеч Турник и брусья программа тренировок немного. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение.

Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения оптимальный вариант — когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставоми затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение.

Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без. Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном — на мышцы предплечья.

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине. Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с.

Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение — свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься. Например, тренировки — понедельник, вторник, четверг, Турник и брусья программа тренировок, отдых — среда, суббота, воскресенье. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для Турник и брусья программа тренировок. Popular Latest Random Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и Трицепс, грудь и дельты Как установить турник дома? Как научиться подтягиваться Подтягивания обратным хватом на турнике: Программы тренировок на турнике Турник и брусья программа тренировок брусьях на мышечную массу и Оборот назад в упоре, ноги врозь Подъем махом назад с перемахом, ноги вместе в упор сзади Выход силой на две руки при хвате снизу широким хватом


Программу тренировки на турнике

Программу тренировки на турнике

Программу для отжимания пресса и подтягивания


Турник и брусья программа тренировок

Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Наиболее приближенный тркнировок - это отжимания на упорах. Вообще не представляю что бы было если бы не было турников, По крайней мере я когда Турник и брусья программа тренировок турник во дворе всегда стараюсь сделать парочку подходов и вижу результат! Статьи Гейнеры, в погоне за массой Питание Программу для отжимания пресса и подтягивания. Тогда и не заставишь себя сделать хоть один повтор Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения. Трицепс, грудь и дельты Облако тегов плагина WP Cumulus от сайта " Тренироовк и шаблоны для WordPress " требует для просмотра Flash Player 9 или выше. Отличная программа, у меня несколько вопросов: Поначалу нужно тренироваться раза в неделю тренироовок чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *